تبادل لینک هوشمند سلام به پهلوونای گل. نوبتی هم باشه نوبت سرشونه هاس. امروز میخوام مهمترین حرکاتی که باهاشون میتونید از سرشونه هاتون اعتراف بگیریدو معرفی کنم! سرشونه یا همون دلتوئید سه بخشه: بخش جلویی ( قدامی) بخش کناری و بخش پشتی ( خلفی). حرکات سرشونه معمولا هر سه تا بخشو تقویت میکنن اما قسمت های مختلف فشار متفاوتی رو تحمل میکنن. خب بریم سر اصل مطلب!
پرس سرشانه از جلو:
مطمئنا همتون پدر بزرگ همه ی حرکتای سرشانه رو میشناسید. تا میتونید این حرکتو سنگین بزنید. بهترین حرکت برای شروع تمرین هستش. سعی کنید این حرکتو با حرکت دیگه سوپر ست نزنید چون نمیتونید وزنه سنگین بزنید. اگه اول تمرین پرس سرشانه میزنید حتما یه ست سبک واسه گرم کردن بزنید. تمام قسمت های سرشانه رو تحت فشار قرار میده اما بخش عمده ی فشار روی قسمت جلوی سرشانس. قسمتی از فشارم روی پشت بازو هستش.
نشر جانب جفت دمبل:
بهترین حرکت تک مفصلی برای تقویت بخش کناری سرشانه هستش. نکته ی مهم اینه که نباید دست ها کاملا صاف باشن چون احتمال آسیب دیدگی تو این حالت زیاده درستش اینه خیلی کم دستارو از آرنج خم کنید. فرق نشر جانب تکی و جفتی توی اینه که وقتی این حرکتو تکی میزنی باید با دست آزادت یه چیزی رو بگیری و به بدنت شکل زاویه دار بدی که این کار محل تمرکز فشارو تغییر میده. نشر جانب رو با سیم کش هم میشه انجام داد فقط برای مبتدی ها توصیه نمیشه.
سرشانه هالتر از عقب:
یه حرکت چند مفصلی خوب برای تقویت قسمت پشتی سرشانه. طریقه ی درست این حرکتو از یه آدم باتجربه یاد بگیرین چون ممکنه به خودتون آسیب بزنید. حرکتو با دامنه کامل بزنید. زیاد هم سنگین نزنید.
نشر جلو هالتر یا دمبل یا سیم کش:
قسمت جلوی سرشانه رو تحت فشار قرار میده. توی این حرکتم نباید دستا صاف باشن. این که نشرجلو رو با سیم کش یا هالتر یا دمبل بزنید فرق زیادی نداره من دمبل رو ترجیح میدم.
نشر خم:
قسمت پشتی سرشانه رو تحریک میکنه با سیم کش هم میتونید بزنید اما وزنه ی آزاد یه چیز دیگس. توی نظر مبتدی ها این حرکت واقعا وحشتناکه اما باید اونقد تمرین کنید که براتون آسون بشه. اول از دمبل های سبک شروع کنید.
توی حرکات سرشانه خیلی دقت کنید. بیشتر آسیب دیدگی ورزشکارا مخصوصا بدنسازا از ناحیه سرشانه هستش.
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: اموزش تمرینات بدنسازیافزایش قدرت
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: